►► ▐▐▐ موسوعة شامله عن السعرات الحراريه لانقاص وزنك و كيف تتحكمي في أكلتك ▐▐▐◄◄

السعرات الحرارية

ماهية السعرات الحرارية

ما معنى السعرات الحرارية؟.. وما هى؟.. هل هى غذاء؟.. وما الاحتياج اليومي منها? هذه التساؤلات نسمعها كثيراً عندما نعد لشخص وجبات النظام الغذائي بسبب مرض ما أو للمحافظة على الوزن..
السعرات الحرارية (وحدات الطاقة)
السعر الحراري هو وحدة قياس كمية احتياج الفرد من الطاقة والتي تمثل الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة ما يعادل كيلوجراماً من الماء درجة واحدة مئوية.

والسعرات هى كمية الطاقة الحرارية التي يولدها الغذاء عند احتراقه داخل الجسم..
إذن السعر الحراري.. هو وحدة قياس للحرارة وليس مادة غذائية تنتج عن احتراق المواد الغذائية.. حيث يعطي واحد جرام من الدهون عند احتراقه 9 سعرات حرارية، وواحد جرام من البروتينات أو النشويات يعطي 4 سعرات حرارية تقريباً.
ويستفيد الجسم من الطاقة المنتجة لا إرادياً للقيام بالعمليات الحيوية وإرادياً لأداء الأنشطة المختلفة.
والطاقة المستعملة للعمليات الحيوية اللاإرادية هي تلك التي نصرفها لحركات القلب وعمل الرئتين والكليتين ونشاط الكبد والغدد والمخ.
معدل التمثيل القاعدي
هو الذي يعرف بأنه الطاقة التي يستعملها الجسم للأفعال اللاإرادية في حالة الراحة وتعادل نصف احتياج الجسم من الطاقة تقريباً.
وينظم التمثيل القاعدي الهرمونات المفرزة من الغدد الصماء مثل الغدة الدرقية والنخامية، وكذلك وزن الجسم والجنس والعمر والنمو والحالة الغذائية والصحية..
وهناك الطاقة المستعملة للأنشطة الجسمية الإرادية وهي التي تؤثر على مقدار الطاقة للأفعال والأنشطة الجسمية مثل.. وزن الجسم والنشاط والحركة والعمر والجنس وكذلك شخصية الفرد.

كيف يمكن حساب الطاقة للعمليات الحيوية (اللاإرادية) والنشاط الجسمي؟

يحدد المتناول من الطاقة حسب العمر والنشاط والوزن المثالي للشخص والذي يحدد من تقريب الجزء العشري من الطول بالسنتيمتر.. فمثلاً شخص طوله 160 سنتيمتراً يكون وزنه المثالي تقريباً 60 كيلوجراماً، حيث إن كل كيلوجرام في المتوسط يحتاج 25 سعراً حرارياً في حالة النشاط المتوسط ويصل إلى 30 سعراً حرارياً للشخص النشيط، و20 سعراً للشخص قليل الحركة، فيكون الاحتياج حاصل ضرب 25 فى 60 فيكون 1500 سعر، ويمكن الاستعانة بأخصائي تغذية مؤهل لتحديد ذلك لكل حالة على حدة وهذا يتناسب مع احتياجات الإنسان الوظيفية.

ما هو توازن الطاقة؟

إذا كانت الطاقة المتناولة تساوي الطاقة المستهلكة فإن الجسم يكون في حالة توازن للطاقة وعند اختلال هذا التوازن فإن الجسم يخزن الطاقة على هيئة دهون مسبباً السمنة.. لذلك من المهم تحقيق معادلة متوازنة في الطاقة.

ما هو دور النشاط البدني؟ وكم هي المدة التي يجب أن يقوم فيها الجسم بهذا النشاط؟

يقوم النشاط البدني بالمساهمة في حرق الغذاء وإنتاج واستهلاك الطاقة وإذابة الشحوم وتقوية العضلات للتقليل من الترهل، وعلى الشخص أن يقوم بمجهود حركي يتراوح من نصف ساعة إلى ساعة أربع مرات في الأسبوع، وهذه المدة تعتبر كافية للمساعدة في تخفيف الوزن مع النظام الغذائي ولا يشترط نشاط بدني معين وإنما ما يرتاح له الشخص ويمكن الاستمرار فيه

لــذلـك فـإن ...

اتباع أى نوع من الريجيم الغذائى سواء كان ضبط وزن أو زيادة أو نقصاً يتطلب معرفة ما هو الريجيم؟ وكيف تطبقه؟ وما هى الإرشادات التى يجب مراعاتها عند اتباع أسلوب السعرات الحرارية؟
ونجد انه عند احتراق الطعام فى البدن تتولد طاقة وهذا ما يجعله ذا قيمة للبدن، ومنه يقاس الطعام باصطلاح "قوة الحرارة" التى يحدثها وهى ما يسمى بالسعر الحراري وتعنى "مقدار الطاقة الموجودة فى غذاء ما".

ويختلف احتياج الناس لها.. فالذى يقوم بمجهود وحركة فى يومه يحتاج إلى سعرات حرارية أكثر من الذى لا يبذل جهداً جسمانياً، ولكى يبقى الإنسان فى صحة جيدة يجب أن يكون تمثيله القاعدى منتظماً، بمعنى أن يكون هناك توازن بين الطاقة المستهلكة "والتى تقاس بمقدار إفراز الفضلات الناتجة عن العمل الداخلى" وبين الأغذية المولدة للطاقة التى يتناولها.
وكلما كان النشاط الجسمانى كبيراً فقد الإنسان حرارة وأصبح فى حاجة لمزيد من السعرات الحرارية.

فمثلاً..

- الرجل البالغ الذى يعمل فى جو بارد يحتاج إلى 6000 سعر يومياً.
- والرجل البالغ الذى يعمل عملاً عنيفاً يحتاج إلى 4500 سعر يومياً.
- والرجل البالغ الذى يؤدى نشاطاً جسمانياً متوسطاً يحتاج إلى 3000 سعر يومياً.
- والرجل البالغ الذى يؤدى عملاً يتطلب الجلوس يحتاج إلى 2500 سعر يومياً.
- والرجل البالغ الذى فى حالة راحة تامة يحتاج إلى 1600 سعر يومياً.
وإذا قلت السعرات الحرارية عن هذا العدد اضطر إلى استخدام المخزون فيقل وزنه، وإذا زادت على حد معين تحولت إلى مخزون أى زيادة فى الوزن.

دليل السعرات الحرارية

السعرات اللازمة

يحتاج الشخص البالغ يوميا إلى حوالى 3 آلاف سعر حرارى للحفاظ على وزنه.. يحصل عليها من تناوله للطعام والشراب. إذا قلت السعرات عن 3 آلاف.. يلجأ الجسم إلى استهلاك المخزون الطاقى به فينقص الوزن.. وإذا زادت السعرات تتحول إلى مخزون دهنى يؤدى إلى زيادة الوزن. تحدد السعرات التى يحتاجها الشخص يوميا للحفاظ على وزنه بحاصل ضرب الوزن المثالى فى 40 بالنسبة للمرأة.
وفى 44 بالنسبة للرجل.

ملحوظة

هذه الأرقام معطاة لكل 100ج من الغذاء أو 100مل (10سل) من السوائل

السلطات

هذه الأرقام معطاة لكل 100ج من الغذاء أو 100مل (10سل) من السوائل

الدواجن

هذه الأرقام معطاة لكل 100ج من الغذاء أو 100مل (10سل) من السوائل

اللحوم

هذه الأرقام معطاة لكل 100ج من الغذاء أو 100مل (10سل) من السوائل

الطيور

هذه الأرقام معطاة لكل 100ج من الغذاء أو 100مل (10سل) من السوائل.

الحليب ومشتقاته

هذه الأرقام معطاة لكل 100ج من الغذاء أو 100مل (10سل) من السوائل

المواد الدهنية

هذه الأرقام معطاة لكل 100ج من الغذاء أو 100مل (10سل) من السوائل

الخضار

هذه الأرقام معطاة لكل 100ج من الغذاء أو 100مل (10سل) من السوائل

المشروبات

هذه الأرقام معطاة لكل 100ج من الغذاء أو 100مل (10سل) من السوائل.

الحلويات

هذه الأرقام معطاة لكل 100ج من الغذاء أو 100مل (10سل) من السوائل

النشويات -المكرونة

هذه الأرقام معطاة لكل 100ج من الغذاء أو 100مل (10سل) من السوائل.

الحبوب

هذه الأرقام معطاة لكل 100ج من الغذاء أو 100مل (10سل) من السوائل

►► ▐▐▐ موسوعة شامله عن السعرات الحراريه لانقاص وزنك و كيف تتحكمي في أكلتك ▐▐▐◄◄ Get-7-2009-k1e9pqpv

►► ▐▐▐ موسوعة شامله عن السعرات الحراريه لانقاص وزنك و كيف تتحكمي في أكلتك ▐▐▐◄◄ Get-7-2009-k1e9pqpv

►► ▐▐▐ موسوعة شامله عن السعرات الحراريه لانقاص وزنك و كيف تتحكمي في أكلتك ▐▐▐◄◄ Get-7-2009-mycggqwv

►► ▐▐▐ موسوعة شامله عن السعرات الحراريه لانقاص وزنك و كيف تتحكمي في أكلتك ▐▐▐◄◄ Dhebevjunbwcodxjtg

الأسماك

هذه الأرقام معطاة لكل 100ج من الغذاء أو 100مل (10سل) من السوائل.

►► ▐▐▐ موسوعة شامله عن السعرات الحراريه لانقاص وزنك و كيف تتحكمي في أكلتك ▐▐▐◄◄ Get-7-2009-b9k95e08

►► ▐▐▐ موسوعة شامله عن السعرات الحراريه لانقاص وزنك و كيف تتحكمي في أكلتك ▐▐▐◄◄ Get-7-2009-b9k95e08

►► ▐▐▐ موسوعة شامله عن السعرات الحراريه لانقاص وزنك و كيف تتحكمي في أكلتك ▐▐▐◄◄ Get-7-2009-9i8saqz5

►► ▐▐▐ موسوعة شامله عن السعرات الحراريه لانقاص وزنك و كيف تتحكمي في أكلتك ▐▐▐◄◄ Get-7-2009-ztkm0g29

►► ▐▐▐ موسوعة شامله عن السعرات الحراريه لانقاص وزنك و كيف تتحكمي في أكلتك ▐▐▐◄◄ Get-7-2009-6ym49gp9

الصلصات

هذه الأرقام معطاة لكل 100ج من الغذاء أو 100مل (10سل) من السوائل

►► ▐▐▐ موسوعة شامله عن السعرات الحراريه لانقاص وزنك و كيف تتحكمي في أكلتك ▐▐▐◄◄ Get-7-2009-ipqh031t

►► ▐▐▐ موسوعة شامله عن السعرات الحراريه لانقاص وزنك و كيف تتحكمي في أكلتك ▐▐▐◄◄ Get-7-2009-ipqh031t

السندوتشات

هذه الأرقام معطاة لكل 100ج من الغذاء أو 100مل (10سل) من السوائل

المكسرات

الكمية مقدرة بــ 100 جرام

البهارات

الكمية مقدرة بــ 100 جرام

الشوربات

الكمية المقدرة فنجان متوسط

الكريمات

الكمية المقدرة : ملعقة متوسطة .

أخطاء الريجيم العشرة

خطأ السعرات

يعتقد البعض خطأ أن تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة يوميًا، يمكن أن يقلل من الوزن بصورة كبيرة وسريعة. إلا أن هذه الطريقة في حد ذاتها تكفي لتدمير الريجيم. فعندما يشعر الإنسان بالجوع الشديد، يحافظ الجسم من خلال عملية الاحتراق على طاقته، وبالتالي فإن هذا الشخص لا ينقص من وزنه شيئًا، وعندما يعرف ذلك يعود لتناول الطعام بنهم. في حين لا ترجع عملية الاحتراق لسرعتها الطبيعية، والنتيجة زيادة أخرى في الوزن. وينصح خبراء التغذية بألا يحاول الإنسان أن يقلل عدد سعراته يوميًا عن 1200 سعر حراري.

المشروبات الغازية

هذا هو الخطأ الثاني. فالإنسان عادة ما يحسب السعرات في طعامه. لكنه ينسى السعرات التي تستهلك عند تناول المياه الغازية والشاي والقهوة. والحل هو تناول مشروبات الأعشاب، وعصائر الفاكهة الطبيعية بدون سكر، والإقلال من المشروبات التي تحتوي على الكافيين.

فشل الريجيم

يرتكب البعض هذا الخطأ عندما يتوقفون عن نظامهم الغذائي..، والتسليم النهائي بفشل التزامهم بقواعد الريجيم، لمجرد أنهم لم ينفذوها في يوم أو يومين.
ويؤكد خبراء التغذية أن الإنسان يشعر أحيانًا بالإغراء أمام الأطعمة التي يحبها.
وربما يوجد في مكان، أو توجه إليه دعوة لتناول الغذاء، فيجد أمامه أنواعًا مختلفة من الأطعمة، فيقبل عليها، ويظن بعدها أن الاستمرار في الريجيم لا يفيد. ويرى الخبراء انه من المستحيل عدم خرق قواعد الريجيم من وقت لآخر، وأن الشخص الذي يستطيع بالفعل تنفيذ 90% من هذه القواعد سينقص وزنه. وتشير بعض الدراسات أن خرق الريجيم يزيد من سرعة الاحتراق في الجسم وإن كانت المعلومة غير مؤكدة في جميع الحالات

لا .. للرياضة

الذين يقولون : لا للرياضة، هم الذين يرتكبون الخطأ الرابع، فالبعض لا يمارس الرياضة إلا بعد أن ينقص وزنه، حتى يبدو مظهره مقبولا. وهذه المشكلة لأن ممارسة الرياضة تعتبر أمرًا هامًا حتى يصبح الجسم في صورة مناسبة ولتفادي التخلص من الدهون في منطقة دون أخرى بالجسم، مما يؤدي إلى عدم التناسق في الكل، وعلى هؤلاء أن يتغلبوا على إحساسهم بالخوف من ممارسة الرياضة، بارتداء الملابس الرياضية الواسعة أو القيام بأداء التمرينات الرياضية بالمنزل.

الميزان

يقفز البعض إلى الميزان كل يوم تقريبًا، لمعرفة نسبة النقص في وزنه ويسبب هذا إحباطات متكررة وشديدة، تدفع في النهاية إلى التوقف عن الريجيم. مع أن الوزن يعتمد على أكثر من عنصر، حيث يؤثر فيه تحديد الوقت من النهار أو الشهر، أو حتى الإصابة بالإمساك أو الإسهال، واقتراب الدورة الشهرية.
وينصح خبراء التغذية بالابتعاد عن الميزان، والاعتماد على الملابس أو الحزام في معرفة نقص الوزن. ويفضل استخدام الميزان مرة واحدة أسبوعيًا.

وجبة واحدة فقط

يرى الخبراء أن الاعتماد على وجبة واحدة أساسية يؤدى إلى تقليل سرعة عملية التمثيل الغذائي، واحتراق الدهون، مما يساعد على تقليل سرعة التخلص من الوزن الزائد.
وينصح الخبراء بتقسيم سعرات اليوم على عدد أكبر من الوجبات، والدراسات تشير إلى أن تقسيم تناول الطعام على وجبات وفترات يؤدى إلى زيادة سرعة التمثيل الغذائي، ومن ثم نجاح الريجيم

صدمة عاطفية

من الخطأ أن يبدأ الإنسان الريجيم وهو في حالة عصبية أو عاطفية مضطربة، وأن يكون على وشك الانتقال من عمل لآخر، أو بعد تعرضه لصدمة عاطفية.
والدراسات النفسية تؤكد أن البعض يبالغ في تناول الطعام عندما تواجهه مشكلة ما، أما إذا فقد وزنه بسبب التوتر، فسرعان ما يعود الجسم لحالته الطبيعية بعد انتهاء أسباب التوتر

اليوم .. وغدًا

في بعض الأحيان يأكل الإنسان قطعة جاتوه، مؤكدًا لنفسه أنه ينقص عدد سعراتها من سعرات اليوم التالي. وهذه الطريقة خاطئة تمامًا تجعله بدون سعرات. والحل هو أن يقلل الشخص عدد السعرات التي يتناولها في اليوم السابق للحفل، بحيث يصبح لديه الفائض الذي يمكن استخدامه فيما بعد دون مشاكل.

زيادة المقادير

هذا الخطأ يتعلق بعدم تنفيذ قاعدة المقادير المسموح بها. ففي الأيام الأولى للريجيم يراعي الإنسان هذه المقادير بدقة، ولكن مع الأسبوع الثاني تبدأ الأعذار، وتتحول ثمرة البطاطس الصغيرة إلى ثمرة وزنها نصف كيلو وتتحول قطعة التوست إلى رغيف كامل.. وهكذا. وينصح خبراء الأغذية بالالتزام بالمقادير المحددة.

سندوتشات ولحوم

على الإنسان أن يختار الريجيم الذي يتناسب مع أسلوب حياته، فلا يمكن لريجيم يعتمد مثلا على تناول الخضر الطازجة، أو تقليل الكربوهيدرات. أن يؤدي غرضه، إذا كان هذا الشخص يتناول السندوتشات في وجبة الغداء. كما أن إعدادك لطعام خاص بعيدًا عن طعام الأسرة قد يشعرك بالضيق، فلا يستمر هذا النظام، ويجب تقليل الدهون وممارسة الرياضة، ويمكن إعداد سندوتشات من الخبز الأسمر المحشو بمواد قليلة الدسم. كما يمكن إعداد وجبة واحدة بدلا من وجبتين بتناول اللحوم الحمراء، والدجاج بعد نزع الجلد عنه وتجهيزه بطريقة: "الني في ني".

كيفية فقد السعرات

جداول تحدد عدد السعرات الحرارية فى بعض الأطعمة الشائعة وعدد الدقائق اللازمة لاستهلاك تلك السعرات حسب التمارين. لذلك نعرض لكم جميع مصنفات الطعام ونسبة السعرات التى تحتوى عليها وكيفية استهلاكها عن طريق عدة رياضات مختلفة والوقت المناسب لممارسة كل رياضة على حدة.

الخبز والمعجنات

الفواكه

الخضار

المشروبات المنعشة

الحليب والجبن

اللحوم والبيض

الحليب والجبن

اللحوم والبيض

نصائح هامة

الرشاقة تعنى التمتع بالحياة بشكل جيد. وظاهرة القرن العشرين دون منازع. تعيد للمرء حيويته ونشاطه بل وتفاؤله فى الحياة وآفاقها. لذا الاعتناء بالجسم أضحى من المتطلبات الأساسية لكل من يرغب مواكبة العصر والاحتفاظ بشبابه.
وأكثر الذين يتبعون الريجيم يتساءلون عما بعد برنامج الريجيم.. قسم يريد المحافظة على وزنه الجديد، وقسم آخر يريد تخفيض وزنه تخفيضاً إضافياً. وآخر يريد المحافظة على رشاقته.
لذلك من الأفضل ألا يعتمد على أى ريجيم أكثر من أسبوعين بغية المحافظة على الرشاقة.. أما تخفيض الوزن فإنه يتطلب أكثر من أسبوعين وربما أربعة أسابيع "شهر" حسب عدد الكيلوجرامات الواجب إنقاصها.

كما أنه من الضرورى اكتساب طريقة سليمة للأكل مدى الحياة.. لأنك بذلك تتعلم كيف تأكل وكيف تعيش.. لذا فإن إرشادات المحافظة على الرشاقة مهمة جداً.

إن هذه الإرشادات تتبنى المآكل المسموحة والمآكل الممنوعة، وتوصيات يجب الانتباه إليها لأن لها مفعولاً طويل المدى. شرط ألا تحمل المعدة فوق طاقتها. وامضغ الطعام بأسنانك جيداً قبل أن يصل إلى المعدة.. وهكذا تسهل على المعدة وتساعدها فى عملية الهضم وتتجنب الفائض الذى تحمله إلى جسمك.
نستطيع أن نقول إن رشاقة القوام يحددها اختيار الطعام.

تخلص من السموم

أكدت أحدث الدراسات العلمية أنه يجب التخلص من فضلات الجسم وسمومه بانتظام وأولاً بأول حيث ثبت أن تنظيم الغذاء وحده لا يكفى على الإطلاق للتخلص من البدانة والوزن الزائد بل يجب التركيز على إزالة المخلفات من الجسم وتخليصه من نفاياته ومواده السامة حيث يحدث بخلايا الجسم المختلفة عمليات حيوية ينتج عنها مخلفات لابد من إزالتها عن طريق الإخراج والعرق وهذه العمليات تتم بصورة طبيعية إلا فى حالة تناول أطعمة صعبة الهضم أو صعبة الامتصاص.
وهنا نشير إلى أنه لابد ألا يقع القارئ فى خطأ الخلط ما بين الأطعمة بطيئة الهضم والتى نوصى بها فى برامج التغذية الخاصة بإنقاص الوزن الزائد مثل البروتينات الجيدة والفواكه والخضراوات الغنية بالألياف وبين الأطعمة صعبة الهضم والامتصاص والتى نحذركم من تناولها على الإطلاق وهى تلك الأطعمة التى تحتوى على مواد مصنعة أو تلك التى تفقد قيمتها الغذائية بإطالة الطهى أو القلى.
لذلك يركز خبراء التغذية على أهمية تنظيف الجسم من مخلفاته وعدم السماح بتراكمها أثناء القيام بإنقاص الوزن الزائد باستخدام برامج إنقاص الوزن
ويجب الاعتماد بشكل مباشر فى كل برامج التغذية لإنقاص الوزن الزائد على الأطعمة الغنية بالماء لأنها تساعد على إنعاش الجسم وتنظيف أعضائه فى آن واحد.

للمحافظة على الوزن

إن أى ريجيم تتبعه بدقة تجده قليل الوحدات الحرارية إذ لا يجب أن تصل الوحدات فى اليوم أثناء الريجيم أكثر من 1000 وحدة حرارية وهو بالتالى ذو نسب ضئيلة بالمواد الدهنية والكربوهيدراتية وهذا مبدأ الأكل الأفضل والأصح.
وبعد انتهاء أى ريجيم ستميل طبيعياً إلى تجنب المآكل الغنية بالدسم وهذا سيساعدك فى اتباع إرشادات للمحافظة على الرشاقة والوزن وما ستجده هنا هو لائحة بالتوصيات وأخرى بالمسموحات وتليها لائحة بالممنوعات.

التوصيات

1- يجب تناول الخضراوات والفاكهة التى تلائم الجسم والابتعاد عن السندوتشات والمطاعم الشعبية التى لا تعطى الأولوية إلى النظافة.
2- الابتعاد الكلى عن الفاكهة المستوردة من المناطق الحارة غير المراقبة طبياً وتناول المواد الطبيعية مثل العسل والعنب.
3- يوصى الأخصائيون بعدم تناول الجزر النيئ إلا بعد طهيه قليلا ويحذرون من تناول الخيار بكميات كبيرة لأنه يقضى على فيتامين "ج" الذى يخزنه الجسم للاستخدام عند الحاجة. أما اللفت فهو غنى بالكالسيوم ويسهل عملية الهضم التى تشكل هاجساً عند بعض الناس.
4- يفضل معظم الناس تناول لحم البفتيك كلما سنحت الفرصة إلا أن التجارب الأخيرة تشير إلى ضرورة الاكتفاء بتناول البفتيك مرة أو مرتين كل أسبوع.
5- يقول الأخصائيون السوفييت إن ملعقة صغيرة من السكر بعد الانتهاء من وجبة الغداء أو العشاء تحول كل ما تناوله الفم إلى سكر.. فحذار من السكر، والأفضل تعويضه بالعسل الطبيعى الذى تتوفر فيه فيتامينات "أ" و"ب" و"ج" ومادة الحديد.
6- لا تتناول الطعام إلا عند الشعور بالجوع ويفضل البدء بشرب الماء.
وإذا استمر الإحساس بالجوع ابدأ بطبق السلطة.
7- تناول طعامك ببطء شديد قدر الإمكان.
8- يجب مضغ الطعام جيدا ليكون سهل الهضم. واحذرى عدم التركيز أثناء الأكل للحد من تناول كميات كبيرة.
9- حاولى اتباع أسلوب التقليل التدريجى من كميات الطعام مع الاحتفاظ بالنوعية.
10- امشى ساعة يوميا على الأقل.. مع التنفس بعمق.
11- يراعى تناول وجبة العشاء قبل الذهاب إلى الفراش بساعتين على الأقل.

12- عند حضور الحفلات والبوفيهات المفتوحة لابد من الإرادة القوية.
13- يجب تناول الخميرة بيرة الطازجة يومياً لاحتوائها على فيتامين "ب".
14- يجب أن يحتوى الريجيم الغذائى على جميع العناصر الأساسية التى يحتاجها الجسم.
15- يجب أن تعرف أن السعرات الحرارية التى يحتاجها الإنسان تختلف من شخص لآخر حسب المجهود الذى يبذله.

المآكل المسموحة

- المآكل الغنية بالبروتين اللحوم شرط أن تكون خالية من الدهن والشحم تؤكل مشوية أو مسلوقة. يمكن إضافة الخل أو الحامض إليها. وكذلك البروتين الحيوانى البيض المسلوق "ثلاث مرات فى الأسبوع"، الحليب، اللبن الرائب. والقمح والمسلوق.
- السمك بأنواعه طازج أو مثلج "يطهى بدون زيت" يسلق أو يشوى.
- الدجاج والحبش والطيور يزال عنها الجلد. تسلق أو تشوى، أى تطهى بدون أى نوع من الزيت "الزيت أو السمن أو الزبد"، يمكن إضافة الخل أو الحامض إليها.
- فاكهة البحر مسموح بها شرط أن تكون طازجة. وكذلك الكركند والقريدس والبطلينوس.
- الجبن والألبان القليلة الدسم ويفضل أن تكون خالية الدسم أثناء الريجيم. يستعمل الجبن الأبيض أو البلدى أى "الجبن الأخضر" والخالى من الملح.
- الكونسوميه وجميع أنواع الحساء تؤخذ بدون إضافة أى مادة دسمة أو الحليب الكامل ممنوع أيضاً.
- الخضراوات بأنواعها على شكل سلطة ومسلوقة قليلاً. أو مطهوة على البخار أو فى الميكروويف. والماء الذى يسلق به الجزر يستعمل للشرب.
- الفاكهة بأنواعها مسموحة شرط عدم إضافة السكر إليها.
- عصير الفاكهة وعصير الخضار شرط عدم إضافة السكر أو أى مادة للتحلية.
- الجوز: مسموح به لكن باعتدال ويمنع عن تناوله فى المساء.
- الخبز: يستعمل الخبز الأسمر "الكامل بنخالته" أو خبز البروتين. قطعة واحدة او قطعتين فى اليوم.
- السلطات ذات الأوراق الخضراء بأنواعها.
- المربات الخاصة بالريجيم والخالية من السكر.
- القهوة أو الشاى بدون سكر.
- التوابل تضاف حسب الرغبة إنما باعتدال.
- الكاتشب والخردل والكبيس والمايونيز يؤخذ ملعقة صغيرة من أحد الأنواع الأربعة وليس كلها.. وتؤكل مع بعض الأطعمة من وقت لآخر.
هذه اللائحة تحافظ على الوزن والرشاقة وأسلوب الطعام غير محدد أو محصور، يمكن التنويع حسب الرغبة كما ورد، مما يجنبك الحرمان وتعذيب النفس.
ولا تحرم نفسك من الأطعمة الطيبة التى تشتهيها.. وإذا اشتهت نفسك شيئاً من الحلوى.. تناول الفاكهة بدلا منها، ففى الفاكهة سكر طبيعى يلبى حاجة الجسد

وبغية المحافظة على الرشاقة والوزن لمدى الحياة، اقترح النقاط التالية

1- إذا أحسست بجوع بين الوجبات تناول ثمرة فاكهة أو كوب عصير غير محلى بالسكر.
2- إذا كنت تعانى من القرحة أو لا تستطيع تناول الحمضيات بدون سكر أضف ملعقة من العسل.
3- غالباً ما يكون الإحساس بالجوع فى الحقيقة هو إحساس بالعطش. لذلك اشرب الماء بكثرة لتلبى حاجة جسمك من السوائل مع العلم أن الماء جيد للصحة.

المآكل الممنوعة

- الحليب الكامل الدسم وكذلك اللبن الرائب الدسم. والجبن الدسمة ذات اللون الأصفر.
- الحلويات العربية والغربية والمربات.
- المكسرات ما عدا الجوز.
- السكر الأبيض - القطر.
- الكريمات بجميع أنواعها.
- البوظة والكريم كراميل والكاسترد والأرز بالحليب والمغلى والمفتقة.
- الشوكولا والملبس.
- الأفوكادو.
- المعجنات بجميع أنواعها.
- المقانق والسلامى واللحوم الدسمة والسجق.
- المايونيز وجميع الصلصات والتوابل التى تعتبر مشهيات.
- الزيت الدسم- السمنة- الزبدة.
- كريمة الفستق وزبدة الفستق "الفول السودانى".
- الخبز الأبيض- لا تأكل أكثر من قطعتين صغيرتين من الخبز فى اليوم.. سواء كان محمصاً أو غير محمص.
- المشروبات الغازية والكحول.
- التدخين ممنوع.
- الملح ممنوع أثناء الريجيم. أما بعد انتهاء مدة الريجيم يستعمل الملح النباتى بكميات قليلة.

وينصح الخبراء بإضافة الخل وعصير الليمون إلى السلطة الخضراء بدلا من الملح.
إن التقيد بهذه التوصيات والمسموحات والممنوعات الواردة هى للمحافظة على الوزن والرشاقة.. وتسمح لك بالتمتع بالحياة وبالمزيد من البهجة والصحة والرشاقة.. وإذا استمررت فى اختيار الأطعمة الصحية فإن وزنك لن يتأرجح مطلقاً وستحافظ عليه مدى الحياة، مما يعطيك حافزاً جديداً وقياً.. وتذكر أن العمر لا يقاس بالهيئة الخارجية مهما بلغت من العمر، بل بالصحة والعافية النابعين من الداخل "الجوهر".

نصائح لمتبع الريجيم

سهل مشروع الريجيم، صعب الاستمرار والتقيد به. لذلك يحتاج متبع الريجيم إلى نصائح وإرشادات تعينه لتثبت من عزيمته وتشجعه للاستمرار والمحافظة على الصحة واللياقة والأناقة، كل ذلك تكتسبه بفضل الريجيم.
1- اكتب رقم الوزن اللازم لك بحسب طولك.. وزن نفسك فى نهاية كل أسبوع من بدء الريجيم.. وركز على أهدافك.
2- تجنب الطعام الدسم والجوع ونوع فى الأطعمة.. وركز على نوعية ما تأكل وليس كمية ما تأكل.
3- تخلص من الأطعمة الغزيرة بالوحدات الحرارية.
4- اشرب ثمانية أكواب من الماء يومياً، فالماء لازم لجميع وظائف الجسم وخالٍ من السعرات الحرارية، وهو المشروب المثالى لمتبع الريجيم ويحافظ على صفاء البشرة ويمدها بالرطوبة.. على أن تحرص على شرب الماء بين الوجبات وقبل كل وجبة ونسيان وجوده أثناء الوجبة لأن الماء يخلط الطعام ويعرقل عملية الهضم.. اشرب الماء وأنت جالس على دفعات.
5- كن قوى الإرادة أمام إغراءات الطعام من أى نوع كان.. ولا تدع أحد يحببك بالطعام ولو للقمة قد تفسد ريجيمك.. ولا تقل: إن القليل من السكر والقليل من الشوكولا لن يزيد من الوزن، فالقليل من هذا وذاك يعنى الكثير ويساوى السمنة. اعرف أن مقاومة السكر قاعدة ذهبية وأساسية فى الريجيم.
6- أظهر الفرح ولا تتصرف كأن تمنعك عن الأكل سوف يقتلك، وتحل بالصبر.
7- اطبخ الطعام الذي ستأكله بنفسك، واحترم الوجبات الأساسية وهى ثلاث: الإفطار، الغداء، العشاء.

8- لا تأكل معظم الوحدات الحرارية فى وجبة واحدة لأنها أسوأ طريقة تفرضها على نفسك، وتمهل وأنت تأكل وامضغ الطعام جيداً.. كل ببطء واحتس شرابك ببطء، وتذكر أن وجبة معتدلة أفضل من تعبئة المعدة، وهى تستغرق 20 دقيقة من بدء الوجبة لتبث إلى الدماغ شعوراً بالشبع.
9- تبضع وأنت شبعان لأن تبضع الأغذية متى كنت جائعاً يغريك بالإكثار من الشراء، لذلك لا تذهب إلى التسوق وأنت جائع.

10- اعتمد على إحدى الطرق التالية فى تحضير طعامك: "الشى، السلق، البخار" وكل الخبز الكامل "الخبز الأسمر" اطهى طعامك دون إضافة الدهن والصلصة والدقيق والملح. وبذلك تحافظ على صحتك وعزيمتك.
11- اختر الأشربة القليلة السعرات الحرارية وإياك وشرب الكحول، ولا مانع من تناول الفاكهة أو عصيرها أو عصير الخضراوات فى الساعة الحادية عشرة ظهراً أو الرابعة أو الخامسة بعد الظهر لأنها تذهب التعب الذى قد تصاب به فى بعض ساعات النهار ولأنها تجنبك الجوع الذى يرميك فى أحضان الأطباق التى أمامك فتأكل بلا وعى ما يقع عليه نظرك ويدك من زبد ومخللات ومتبلات فتسقط فى فخ الممنوعات.
وكذلك يجب الابتعاد عن المشروبات الغازية لاحتوائها على الكافيين وهى مادة مثيرة للأعصاب وتفتح الشهية ودورها مشابه لدورة القهوة والإكثار منها يحرض الدم على فرز مادة الأنسولين التى تفتح الشهية للطعام.
عصير الفاكهة لا ضرر منه ولكن الإكثار منه يزيد الوزن لأنه يحتوى على نسبة عالية من السكر ويفضل عصير الخضار كعصير الطماطم والجزر لغياب السكر فى عصير الخضار.

12- حدد وجبات طعامك وزن نفسك كل أسبوع لترى نتائج الريجيم وللتوقف عند الحد اللازم، مع الانتباه الشديد لطريقة طعامك فيما بعد الريجيم.
13- تذكر لحظة على الشفتين إلى الأبد على الوركين.
14- نجاح الريجيم يتحقق من تجاوز النظر إلى الطعام بقوة الإرادة والحرص على السلامة.
15- طعام العشاء يؤكل مبكراً قبل النوم بـأربع ساعات وقبل الساعة السادسة مساءً، ولا تتناول شيئاً بعد الساعة السابعة إلا الماء.
16- لا تأكل بدون حاجة للأكل وبدون أن تكون جائعاً ولا تملأ معدتك بالأطعمة.
17- لا تتناول الفاكهة أو الحلوى فى نهاية الوجبة، لأن السكر بعد الطعام مباشرة يرفع من نسبته فى الدم ويزيد من إفراز الأنسولين الذى يعمل على تحويل السكر إلى شحم فيما بعد.. ولا تنس أن لدى بعض الأشخاص يتركز الشحم فى القسم الأعلى من الجسم "المعدة،البطن" ولدى البعض الآخر فى الأرداف والسيقان.
طرق استعمال الميزان

من أهم الأدوات للبدء فى نظامكم وعمل ريجيم هو الميزان، فهو الجهاز الذى قد يساعد على رفع الروح المعنوية أو خفضها، فهو المؤشر على نجاح أو فشل الريجيم ولهذا ننصح بعدة أشياء لاستعمال الميزان للبدء فى الريجيم.

1- ضع المؤشر على الزيرو وابدأ بالوزن وتدوينه باليوم
2- عليك بمراعاة ارتداء ملابس خفيفة الوزن.
3- أن يكون نفس الميزان المستعمل وفى نفس المكان.
4- لا تقم بالحركة فوق الميزان واثبت تماماً.
5- لا تزن نفسك أكثر من مرة فى الأسبوع وحدد اليوم على النتيجة.
وبعد هذه الإرشادات عليك بالمواظبة مع الطبيب ليقوم بوزنك ومتابعة الريجيم معك.
ملحوظة

قد تقوم بعمل الريجيم على الوجه الصحيح ومع هذا لا يتحرك مؤشر ميزانك بالانخفاض فلهذا أيضاً أسباب قد تكون نفسية، فقد أثبتت الأبحاث أن الحالة النفسية لها نسبة 45% من عمل الريجيم والعوامل الوراثية نسبة 10% وتقبل المواد الغذائية للجسم بنسبة 5% .. ومع مراعاة الأسباب والعوامل السابق ذكرها والالتزام بها ستأتى بالنتيجة المرجوة ونجاح المهمة.

15 نصيحة لنجاح نظامك الغذائى

1- لا تهمل تناول طعام الإفطار، لأنك لو فعلت ذلك ستأكل كمية أكبر من طعام الغداء، أو ستضطر غالباً فى فترة قبل الظهيرة لتناول بعض الأغذية الغنية بالدهون والسكريات كالبطاطس "الشيبسى" أو الحلويات.
واحرص على أن تختار لوجبة الإفطار المأكولات التى تملأ المعدة لتعطيك إحساساً بالشبع لفترة طويلة، أى المأكولات الغنية بالألياف مثل الفواكه كالتفاح أو رقائق الخبز مع اللبن "cereals"، أو الحبوب الكاملة مع اللبن مثل البليلة، أو البقول مثل فول التدميس.
2- اجعل تناول السلطة الخضراء شيئاً أساسياً فى نظامك الغذائى اليومى لأنها تملأ المعدة ولا تحتوى على سعرات حرارية كثيرة، واجعل تناولها دائماً قبل وجبة الطعام وليس بعدها لتعطيك إحساساً بالشبع وتقاوم إفراطك فى تناول الطعام.
3- لا تكافئ نفسك بالطعام، لأن هذه العادة ستجعلك تشعر زيفاً بأنك جائع كلما مررت بوقت عصيب.
4- حاول أن تستمتع بطعامك إلى أقصى درجة، لأن ذلك فى الحقيقة يزيدك شعوراً بالشبع، وحتى تحقق ذلك اجعل ذهنك منصرفاً لما تأكله، واستشعر اللذة فى كل قطعة أو ملعقة طعام.
5- احرص دائماً على الذهاب لشراء حاجتك من الأغذية بعد الأكل وليس قبله، لأنك إذا ذهبت للشراء وأنت جائع ستشترى غالباً كميات وأصناف كثيرة من الطعام.. أو احرص دائماً قبل أن تذهب للشراء على تحديد أصناف الطعام التى تريد شراءها.
6- تجنب إلى أقصى درجة استخدام السكر الأبيض فى التحلية أو تناول المشروبات أو المأكولات المحتوية عليه، لأن السكر الأبيض يؤدى إلى زيادة إفراز هرمون الأنسولين بالجسم وهذا يسبب إحساساً بالجوع وبدلاً من ذلك، خذ حاجتك من السكريات من السكر الطبيعى الموجود بالفواكه لأنه يعالج بطريقة مختلفة داخل الجسم، كما أنه لا يسبب أضراراً صحية مثلما يحدث فى الإفراط فى تناول السكر الأبيض "السكر المكرر" هذا علاوة على أن الفواكه تحتوى، بالإضافة إلى السكر، على نسبة مرتفعة من الألياف التى تملأ المعدة وتعطى إحساساً بالشبع.
7- املأ معدتك بالسوائل لأن بعض الناس يعتقدون أن كثرة تناول الماء تسبب زيادة وزن الجسم، وبناءًً على ذلك يفسرون زيادة وزن الجسم بسبب تناول المياه الغازية، وهذا غير صحيح تماماً، فتناول الماء لا يزيد وزن الجسم بدرجة تؤدى إلى البدانة لأن الماء لا يختزن بالجسم، كما تختزن الشحوم، إلا فى بعض الحالات المرضية، وبالتالى فإن الزائد منه على حاجة الجسم يخرج مع البول، كما أن الماء لا يحتوى على أية سعرات.. أما سبب ارتباط تناول المياه الغازية بالسمنة، فيرجع إلى احتوائها على سكريات وبالتالى على قدر مرتفع من السعرات الحرارية، والحقيقة أن تناول الماء والسوائل غير المحلاة عموماً، كالحساء، يمكن أن يحد من الشهية، وبالتالى يساعد على التخسيس، ولذا ينصح بتناول كوب ماء أو أكثر، أو طبق حساء قبل تناول الطعام للإحساس بالامتلاء، وكذلك فى معظم الأوقات التى تشعر فيها بالجوع، فتناول كوباً من الماء بدلاً من تناول أى طعام.
8- تأكد يومياً من أنك تأخذ قدراً كافياً من المأكولات الغنية بالألياف لتقلل من شهيتك للطعام مثل الفواكه والخضراوات والمخبوزات من الدقيق الأسمر والحبوب الكاملة.
9- أضف إلى غذائك اليومى قدراً وفيراً من الأغذية بالماء لتعطيك إحساساً بالشبع، مثل الخس ومعظم خضراوات السلطة والفواكه والموالح والبطيخ والكنتالوب.
10- لا تستخدم الطعام كمهدئ، فيقول علماء النفس إن بعض الناس يجدون فى مضغ الطعام تخفيفاً لمتاعبهم النفسية، وأن هذه العادة تبدأ منذ فترة الطفولة، فإذا كنت واحداً من هؤلاء فحاول أن تتخلص من هذه العادة لتساعد نفسك على إنقاص الوزن، أو يمكنك عند الغضب مضغ بعض الأغذية منخفضة السعرات الحرارية، مثل الخس أو أعواد الجرجير أو البقدونس.
11- اجعل وقت تناول الطعام هو الوقت الوحيد الذى تفكر فيه فى الطعام.. وذلك بمعنى أن تتجنب التفكير، أو الحديث عن الطعام فيما بين الوجبات، أو تتجنب كذلك مشاهدة الإعلانات التليفزيونية عن الأطعمة، أو تتجنب عموماً كل ما يثير فيك الرغبة للأكل.
12- حاول أن تتعود على ممارسة رياضة المشى بعد وجبة الطعام الرئيسية لتساعد نفسك على استهلاك كمية من السعرات الحرارية التى اكتسبتها من الطعام.
13- احرص دائماً على جعل الطعام بعيداً عن الرؤية، فمثلاً ضعه فى الثلاجة ملفوفاً بالورق بدلاً من وضعه فى عبوات بلاستيكية شفافة.
14- حاول الالتزام بموعد ثابت ومكان محدد لتناول طعامك لأن ذلك يساعد على الالتزام بنظامك الغذائى.
15- حاول أن تكون بطيئاً فى تناول طعامك على المائدة مع الآخرين بحيث تنتهى من الأكل معهم أو بعدهم لأنك لو انتهيت قبلهم ستضطر غالباً لتناول المزيد لمشاركتهم فى الأكل أو لإغراء الطعام لك.

وفيما يلى مجموعة من الإرشادات التى تساعدك على الحصول على أكبر قدر من الألياف من الخضراوات والفواكه والحبوب

- كل دائماً الغذاء فى صورته الطبيعية، لأن الأغذية المحفوظة أو المعلبة أو المحولة لعصائر تفقد جزءاً من الألياف كما تقل قيمتها الغذائية بوجه عام.
- تذكر أن أغلب ما نهمل تناوله من أجزاء الفاكهة أو الخضراوات التى يمكن أكلها تكون عادة أغنى الأجزاء بالألياف، وأحياناً بالفيتامينات والمعادن ومن أمثلة ذلك: "قشر التفاح، قشر البطاطس، قشر الجزر، الأغشية البيضاء للموالح كالبرتقال واليوسفى".. فلا تهمل تناول هذه الأجزاء لأنها غنية جداً بالألياف.
ولمحاولة الاستفادة بأكبر جزء من قشر البطاطس، تغسل البطاطس، وتسلق بقشرها، ثم تنزع عنها طبقة القشر الرقيقة.
- حاول كذلك ألا تهمل تناول سيقان بعض الخضراوات لغناها بالألياف مثل سيقان القرنبيط أو الكرنب والخرشوف.
- تعتبر بذور الفاكهة عادة من أغنى مصادر الألياف، لذلك احرص على تناول الفواكه ذات البذور الدقيقة الصالحة للأكل مثل الفراولة والكيوى.
- خذ حاجتك من البروتينات من الحبوب إلى جانب اللحوم وذلك مثل: العدس واللوبيا والفاصوليا الناشفة لاحتواء هذه الحبوب على نسبة مرتفعة من الألياف.
- احرص على تناول الخبز الأسمر بدلاً من الخبز الأبيض، وكذلك المخبوزات المصنوعة من الدقيق الكامل أى من القمح مع الردة.
- اجعل غذاءك يعتمد أساساً على تناول الحبوب والخضراوات والفواكه والخبز الأسمر بدلاً من أن يكون الاعتماد على اللحوم كأساس للوجبة الغذائية.

الأطعمة الغنية بالألياف ونسبتها بها

ابحث عن نكهة جديدة لطعامك تغنيك عن استخدام الدهونأغلب الناس يميل إلى أكل الدسم لأن أهم فائدة للدهون فى الطعام أنها تعطى الطعام مذاقاً طيباً وتجعله ليناً.. وهذا بصرف النظر عن فوائد الدهون داخل الجسم مثل فائدتها فى مساعدة الجسم على امتصاص بعض الفيتامينات والاستفادة منها..
ولكن بالتأكيد فإن هناك بدائل أخرى يمكن أن تكسب الطعام مذاقاً طيباً دون استخدام الدهون "الزيوت أو السمن" أو استخدامها بنسبة محدودة، كما أن هناك وصفات مختلفة للطهى يتقنها الخبراء فى هذا المجال يمكن أن تجعلنا نستمتع بطعامنا رغم استخدام كمية بسيطة من الدهون.

وهذه بعض الاقتراحات

- جرب مثلا إكساب النكهة لطعامك باستخدام أعشاب طازجة بدلاً من الأعشاب مجففة، لأن الأعشاب الطازجة لها نكهة أقوى من الأعشاب المجففة..
وهذه مثل: الزعتر الأخضر، والبقدونس، والنعناع، والريحان، والكرفس، والحصالبان، وغير ذلك من الأعشاب العديدة فى صورها الخضراء الطازجة والتى تدخل فى إعداد العديد من الوجبات فى بعض المطاعم الشرقية والغربية.. فجرب استخدامها فى إعداد بعض الوجبات كالأسماك والدجاج والأرز والمكرونة والحساء، واستمتع بنكهة جديدة وغداء صحى.
- لاحظ حقيقة مهمة وهى أن عملية الطهى والتسخين تقلل النكهة.. لذا فإنه من الأفضل فى حالة اشتهائك لطبق أرز أو مكرونة أو "خضار" بالزبد أو السمن أن تضيف الزبد للأكل بمجرد الانتهاء من الطهى ولكن بكمية بسيطة جداً، ذلك سيجعلك تشعر بدرجة أكبر بمذاقها.. أما إضافة الزيت أو السمن للطعام أثناء عملية الطهى فإنه يجعلك تحصل على كمية كبيرة من الدهون نظير قدر أقل من النكهة (تذكر أن استثناء تناول الدهون هو النظام الأفضل).
- استخدم الفلفل الأسمر أو الشطة الحمراء وغيرهما من التوابل أو الصلصات الحريفة لزيادة نكهة الطعام، وهذا هو أساس المطعم المكسيكى.
- اتبع أكل المواسم .. وهذا بمعنى أن تأكل الفاكهة أو الخضراوات وفقا لمواسم نموها لأن ذلك يجعل لها نكهة أفضل وأقوى.
- لاحظ أن عملية تخزين الأطعمة لها أهمية بالنسبة للجودة والنكهة، ومن أهم قواعد التخزين الجيد، جعل الطعام ملفوفاً بورق حافظ أو موضوعاً فى عبوة مغلقة حتى لا يمتص روائح الأغذية الأخرى المحيطة به.
اجعل يديك"خفيفة" فى استخدام المايونيز والموستاردة والسوس وخلافه

لاشك فى أن أجسامنا أصبحت تتلقى كماً هائلا من السعرات الحرارية والدهون والكوليسترول بعدما ترك الكثيرون منا، خاصة الشباب "سندويتش الفول" واتجه إلى أكل الهامبورجر والبطاطس المحمرة مع الموستاردة والمايونيز والصلصة وخلافه من السلطات والأغذية.
والحقيقة أن الإقبال زاد بدرجة واضحة على استخدام هذه الأنواع من المشهيات، دون أن يدرى البعض أنها تحتوى عادة على نسبة مرتفعة من الدهون والسعرات الحرارية.
فهل تعرف أن مقدار ربع فنجان من الموستاردة أو ما شابهها من الكريمات اللاذعة يحتوى على حوالى 6 جرامات من الدهون، وحوالى 80 سعرا حراريا، أما الصلصة (الكاتشب) فإنها لا تحتوى عادة على أى دهون (بالنسبة لأغلب الأنواع) لكنها تحتوى على حوالى 35 سعرا حراريا أو أكثر لكل ربع فنجان.
فإذا كنت تميل لهذه النوعيات من الأغذية فنقترح عليك بعض الإرشادات والبدائل لتجنب تأثيراتها الصحية السلبية.
- عندما تأكل شرائح البطاطس المحمرة فحاول أن تكتفى بوضع أطرافها فى عبوة الصلصة ولا تستخدم المايونيز أو الموستاردة أو الكريمر.
- يمكنك تجهيز كريمر (كريم لاذع) أقل احتواء على الدهون والسعرات الحرارية، وذلك بتكوين خليط يحتوى نصفه على الكريمر أو الموستاردة والنصف الآخر يحتوى على زبادى منزوع الدسم.
- عند استخدام أغطية السلطات احرص بصفة عامة على استخدام كميات قليلة.. خاصة مع استخدام زبدة الفول السودانى لأنها تحتوى على كميات مرتفعة من السعرات الحرارية، وبالتالى تكون هناك فرصة كبيرة لاكتساب وزن زائد.
- ابحث فى "السوبر ماركت" عن بدائل لأغطية السلطات والمايونيز من الأنواع منزوعة أو قليلة الدسم.
- عند تجهيز طبقة سلطة خضراء فى المنزل قلل على قدر الإمكان من وضع الزيت ولتحسين النكهة أكثر من وضع خل التفاح أو عصير الليمون (يفضل استخدام خل التفاح للراغبين فى إنقاص الوزن).
- عندما تشتاق لاستخدام اغطية من الكريمات يمكنك ان تستخدم بدلا من ذلك زبادى منزوع الدسم مخلوطا باعشاب وتوابل مختلفة مثل: المقدونس والثوم والزعتر وعصير الليمون.. فجرب هذا النوع البديل الصحى وغالبا سيعجبك مذاقه.
- بدلا من اضافة المايونيز لطبق المكرونة اضف صلصة خضراوات سميكة حريفة لتعويض النكهة.
- لتجهيز حساء كريمى قليل الاحتواء على الدهون استغن عن استخدام الكريمات الدسمة واستخدم خليطاً من الزبادى المنزوع الدسم مع جبن ريكوتا من النوع منزوع الدسم.
- عند تجهيز وجبة ما تتطلب استخدام كريمة أو قشدة يمكنك أن تستخدم بدلاً من ذلك "لبن مقشوط" أى منزوع القشدة أو بودرة لبن منزوعة الدسم.

ينصح خبراء التغذية بالتخلي عن الدهون الحيوانية والاعتماد على الدهون النباتية لأنها أكثر ملاءمة لمتطلبات الجسم، لأن الدهون الحيوانية أكثر تشبعا بالحوامض الشحمية وبالتالي فهي أكثر ضرراً، لدورها في زيادة البدانة والترهل وتأثيرها السلبى على أمراض القلب والشرايين وإتلاقها للجهاز العصبي، وبما أن الدهون لا تتمثل أساسا بالجسم كبقية المواد الغذائية بل تترسب بالعظام، لذلك لا ينصح الخبراء بتناول كميات منها تزيد على 80 جراماً في اليوم الواحد.
ومن الأمور التي يحذر منها خبراء التغذية "التزنخ" الذي يطرأ على الدهون، التي تشكل خطرا على الجسم حيث تتحول الحوامض الشحمية الموجودة في هذه الدهون إلى مادة سمية خطيرة، لذلك تحدث حالات التسمم عادة في المطاعم التي تحمر مأكولاتتها بالدهون لمدة طويلة دون أن تستبدلها مما يؤدى إلى فسادها.
الخبز برئ من تهمة البدانة
أكد خبراء التغذية أن أول غذاء تتضمنه قائمة الممنوعات هو الخبز حيث إن الاعتقاد السائد يتهم الخبز بأنه العدو الأول للرشاقة، ولكن خبراء التغذية يدافعون عن الخبز ويعللون عدم صحة هذا الاعتقاد، لكنهم يبررون هذا الاعتقاد بالحجج والأسباب الأتية

- أن الخبز يأخذ أثناء تناول الطعام محل أغذية لها نفس الوزن ونفس الحجم ومع ذلك يتضاعف عدد سعراتها الحرارية بالمقارنة بالخبز، فمن الطبيعي أنه إذا تناولت جزءاً كبيراً من الخبز أثناء تناولك للطعام فإنك سوف تقلل من كمية طعام آخر دون أن تتعرض لخطر الإصابة بسوء التغذية.
- أن السكريات التي يحتوى عليها الخبز تكون بطيئة الهضم وتمر في الدم بطريقة منبسطة وتمنع الإحساس بالجوع الشديد بعد فترة.
وأكد الخبراء أن الطريقة التي تتناول بها الخبز لا تغير من شئ في قيمته الغذائية سواء كان جافا أو طازجا أو محمصا.. لكن إذا كنت تحرص على اتباع ريجيم غذائي يهدف إلى تخسيس الوزن فيفضل تناول الخبز العادى على عكس الاعتقاد الذى كان سائدا، والذى كان ينصح بتناول الخبز المحمص عند اتباع الريجيم لأن الخبز المحمص يمثل عددا كبيراً من السعرات الحرارية في شكل حجم أصغر مما يجعلنا نقبل على تناوله بكميات أكثر.
وأهم نصيحة يقدمها خبراء التغذية عند تناول الخبز هي المضع الجيد الذي يجب تعليمه للأطفال لأن اللعاب يسهل عملية هضم النشا الموجود في الخبز، لأن في حالة عدم مضغ الخبز جيدا يعاني الإنسان من الإحساس بوجود ثقل على المعدة.

عند اتباع الريجيم الذى تختارينه عليك بمراعاة بعض النقاط، التى وضعها لك كبار الخبراء إذ أن بعض الأخطاء البسيطة فى اتباع الأسلوب السليم قد يقضى على فاعلية هذا الريجيم.

يقول د. ماريا سيمونسون مدير معهد الصحة العامة وبرامج تخفيض الوزن بمعهد هوبكينز الطبى بالولايات المتحدة

إن هناك سبع نقاط أساسية يجب عليك اتباعها إذا أردت إنقاص وزنك فى فترة محددة وهى

1- الحرص على تناول أقل كمية ممكنة من السعرات الحرارية الموجودة فى السوائل فالسعرات الموجودة فى الأطعمة العالية أكثر فائدة، وتناول الأطعمة العالية يجعلك تشعرين أنك قد تناولت قدراً أكبر من الطعام.
2- تناول كمية كبيرة من المياه قبل تناول الطعام بنصف ساعة تقريباً على أن تقومى بشربها ببطء، فإن هذا من شأنه أن يقلل من تناول السعرات الحرارية بدرجة كبيرة، إذ أن الماء سوف يجعلك تتناولين كمية أقل من الطعام عند الجلوس إلى المائدة.
3- تناول طبق من السلطة قبل تناول وجبتك بحوالى "10-20 دقيقة" فإن هذا من شأنه مساعدتك على فقد شهيتك عند تناول الطعام.

4- احرصى على ألا تنتظرى حتى تشعرى بالجوع بدرجة كبيرة إذ أن ذلك يجعلك تتناولين الطعام بشراهة أكبر مما يؤدى إلى زيادة ما تتناولينه عن المطلوب.. ولتجنب ذلك عليك بتناول بعض الوجبات الخفيفة بين الوجبات الأساسية الثلاث.
5- حددى مواعيد تناول الوجبات وعليك باحترام هذه المواعيد على قدر استطاعتك.
6- احرصى على تناول الأطعمة بأنواعها ولا تحرمى نفسك من تناول الأطباق التى تفضلينها، فإن امتناعك عن تناول طعام معين يجعلك تشعرين بالضيق لذلك تناولى قدراً محدداً مما تفضلينه.. لكن احرصى فى كل ما تتناوليه، وذلك للتأكد من عدم زيادة السعرات الحرارية فى الجسم عن المطلوب.. فالمهم هو عمل توازن بين نوعيات الطعام المقدمة فى كل وجبة.

املأ معدتك بالألياف.. ينقص وزنك

نسمع كثيراً عن الألياف الموجودة بالغذاء.. لكن البعض منا لا يعرف الحقيقة.. ماذا تعنى الألياف؟ وما فائدتها؟
اأن الألياف توجد فى الأطعمة النباتية فقط، فلا تحتوى اللحوم أو الألبان أو الأسماك على الألياف.
كما أن تناول الألياف بوفرة يمكن أن يفيد مريض السكر إلى حد كبير، حيث إن توافرها بالأمعاء يجعل امتصاص الدم للسكر بصورة تدريجية، مما يقاوم حدوث ارتفاعات مفاجئة لمستوى السكر بالدم.. كما يحدث فى حالة تناول السكريات، وبالتالى فإنها تساعد على إحكام السيطرة على مستوى السكر بالدم.

علاقة الألياف بوزن الجسم

إن تناول الألياف بوفرة يساعد الجسم فى الحد من حدوث السمنة، ويساعد على التخلص منها بطرق مختلفة وهى

- نظراً لأن معظم المأكولات الغنية بالألياف كالخضراوات والفاكهة تكون محدودة الاحتواء على الدهون والسعرات الحرارية، فإن إدخالها لغذاء البدين بوفرة يقلل من تناوله لأصناف الغذاء الأخرى.. كالأطعمة الحيوانية عموماً، المحتوية على نسبة مرتفعة من الدهون والسعرات الحرارية.

- كما يسبب تناول الألياف الإحساس بالشبع مما يقلل من الإقبال على الطعام ويرجع ذلك إلى خاصية امتصاص الألياف للماء.

فمثلاً: لتحضير كوب عصير برتقال، يستخدم لذلك حوالى 3 ثمرات برتقال، فإذا شربت كوب العصير فإن ذلك لا يشبعك بنفس درجة تناول ثلاث ثمرات، لأن هذا العصير المصفى يعتبر محدود الاحتواء على الألياف.. أما ثمرة البرتقال فإنها تحتوى على نسبة مرتفعة من الألياف.

كذلك يحتاج تناول الألياف عادة إلى وقت طويل نسبياً فى المضغ مقارنة بالأغذية الأخرى الخالية من الألياف.. مما يجعل عملية الأكل بطيئة نسبيا ويتيح فرصة كافية للمعدة لإرسال إشاراتها بالشبع إلى المخ فيعطى أمراً بالتوقف عن تناول الطعام.

وأيضاً نظراً لأن أغلب الأطعمة الغنية بالألياف تؤكل فى صورتها الطبيعية مثل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة، فإنها تحتفظ بنسبة مرتفعة من الفيتامينات والمعادن.. وهذا يجعلها غذاء مناسباً للراغبين فى إنقاص الوزن، الذين يضطرون للإقلال من الطعام والحد من السعرات الحرارية.

نشط يومك ينقص وزنك

أن كثيراً من الناس يتوقعون أن تنقص أوزانهم وهم يقضون أغلب أوقاتهم جالسين على المقاعد، مشيراً إلى أن حياتنا العصرية تشجع كل شئ إلا الحركة، والقعود عن الحركة لفترة طويلة يمكن أن يسبب الكثير من المتاعب الصحية العديدة بما فى ذلك زيادة وزن الجسم.
من الملاحظ أن الناس فى المجتمعات القديمة كانوا يأكلون أكثر منا فى الوقت الحالى إلا أنهم لم يعانوا من انتشار السمنة مثلماً نعانى منها فى الوقت الحالى، خاصة فى الدول المتحضرة.. وليس هناك تفسير منطقى لذلك سوى أنهم بحكم حياتهم الأكثر بدائية كانوا كثيرى الحركة والتنقل.
أن من بين الأنشطة التى تساعد على التخلص من الوزن الزائد هى صعود السلالم، لأن صعود السلالم يفيد فى التحكم فى الوزن وفى صحة القلب.

أننا إذا استخدمنا السلالم يوميا لمدة 10 دقائق بدلا من المصعد الكهربائى يمكن بذلك حرق حوالى 66 ألف سعر حرارى فى السنة الواحدة أى حوالى 9 كيلوجرامات من الوزن الزائد.
كذلك حرق 10 وحدات فى الدقيقة تقريباً،ً وللمحافظة على الصحة والرشاقة من الأفضل استعمال السلم الدرج بدلاً من المصعد أو السلم الكهربائى.. لأن صعود 3 طوابق فى اليوم مفيد جداً ويعتبر أسلوباً مساعداً للريجيم.
ويجب الاستغناء عن ركوب السيارة لعدة أيام فى الأسبوع بحيث نتيح لأنفسنا الفرصة لممارسة رياضى المشى.
وإذا لم يكن ذلك بالإمكان فحاول أن تضع سيارتك بمكان بعيد نسبيا عن محل عملك وتقطع هذه المسافة مشيا على الأقدام.
امضغوا الطعام جيداً
اتفق خبراء التغذية على ضرورة مضغ الطعام جيداً كوسيلة صحية لإتمام تقطيع وطحن الطعام ولراحة الجهاز الهضمى بصفة عامة.
و أن مضغ الطعام جيدا يعد وسيلة من وسائل التغذية الصحية، التى يمكن بها إنقاص الوزن الزائد دون الحاجة لنظم الريجيم القاسية، وتنصح راغبى إنقاص الوزن بضرورة تناول الطعام ببطء مع المضغ الجيد وهو ما يلقى معارضة شديدة لدى الأوربيون الذين تعودوا على تناول الوجبة فى 5 دقائق على الأكثر.
و أن المضغ الجيد للطعام يساعد على تشبع المأكولات باللعاب بشكل جيد ويسهل عملية الهضم والامتصاص وبالتالى لا يحدث زيادة فى الوزن أو انتفاخ

تنوع الغذاء أسهل طريقة لإنقاص الوزن

أن التنوع السليم للأطعمة هو أسهل طريقة مضمونة لإنقاص الوزن الزائد وإزالة الدهون دون المساس بعضلات الجسم وأنسجته حيث إن تنوع الغذاء يخلق جواً مناسبا لتخفيف الوزن.
والتفسير العلمى لذلك "أنه إذا كان بإمكانك تناول طعام يمر عبر المعدة فى 3 ساعات بدلاً من 8 ساعات فإنك ستكون قد وفرت 5 ساعات من الطعام الذى سيتحول تلقائيا لإخراج بقايا الجسم وتنظيفه"..
و أن تنوع الغذاء يعنى عدم خلط الأغذية المختلفة معاً بمعنى "عدم خلط طعام نشوى باخر بروتينى".

قائمة طعامك فى قفص الاتهام

أن المشكلة الحقيقة التى تواجه الشخص الذى يقوم بإعداد وجبات الطعام هى حرصه الشديد على أن تكون الوجبة الغذائية الواحدة متوازنة، لذا يحرص على وجود البروتينات والنشويات والدهنيات بها، وهنا يقع فى الخطأ الأكبر، حيث إن المطلوب تحقيق التوازن الغذائى على مستوى الثلاث وجبات وليس على مستوى الوجبة الواحدة.. ومن هنا تكون قائمة طعامنا فى قفص الاتهام وهى المسئولة عن السمنة وزيادة الوزن.
ولقائمة الطعام الصحية المناسبة لإنقاص الوزن الزائد عدة شروط، منها إتاحة إمكانية تنوع الوجبات الغذائية دون الإخلال بتوازنها الغذائى مع إتاحة إمكانية تناول الأطعمة المتجاوبة مع الذوق الفردى وتجنب الأطعمة غير المستحبة دون الإخلال بالتوازن الغذائى للوجبات المتناولة وعدم تكرار الأغذية المتشابهة فى قيمتها الغذائية فى مكونات الوجبة الغذائية الواحدة مما يخل بتوازنها الغذائى.

حتى ينقص وزنك.. لا تنقص عدد الوجبات
أن الذين يختزلون عدد وجبات الطعام مثل أو إهمال تناول وجبة الإفطار، تميل أجسامهم إلى الإبطاء فى معدل تمثيل الغذاء.. بمعنى أن الطعام الذى يأكلونه لا يحرق ولا يستهلك بمعدل طبيعى وإنما يقل هذا المعدل بدرجات متفاوته مما يدع هنالك فرصة لتخزين الطاقة الناتجة عنه بالجسم على هيئة شحوم، وبالتالى تزيد فرصة اكتساب الوزن الزائد، مشيراً إلى أن أغلب نظم التخسيس تعتمد على تناول عدة وجبات طوال اليوم، ربما خمس أو ست وجبات.

الملل من الريجيم.. وكيفية التخلص منه

الملل واليأس صرخات كثيراً ما نسمعها من السمان بعد فترة من علاج السمنة، واستخدام الريجيم.. و أن أسباب هذا الملل هو اتباع ريجيم قاسٍ لفترة طويلة وعدم وجود نتائج ملموسة لهذا الريجيم، إضافة إلى عدم وجود تشجيع من الآخرين، وقلة الفهم الجيد من جانب المريض لسياسة علاج السمنة.
وينصح بأنه يجب اتباع نظم الريجيم القاسية والتي تعتمد على نوع واحد من الطعام أو على الحرمان.. ويمكن أخذ يوم واحد أسبوعياً يتناول فيه المريض ما يشاء من طعام، لكسر هذا الملل عنده.
و أن أفضل وسيلة أيضا لكسر الشعور بالملل من الريجيم هى اللجوء إلى اتباع الريجيم الجماعي.
و أن السمنة عنيدة تحتاج من المريض إلى صبر طويل، فلابد لك من عزيمة قوية وإرادة صلبة..
ويمكن من فترة لأخرى وزن المريض لنفسه وارتداء ملابسه الضيقة، حتى يشجع المريض نفسه على الاستمرار في طريق التخسيس

مشكلات وحلول فى حياة أصحاب الوزن الزائد أثناء ممارسة الريجيم

ما أسباب الصداع والدوخة مع الريجيم؟ وما الحل؟
يعود الصداع والدوخة مع الريجيم إلى عدة أسباب، أهمها هو اتباع ريجيم قاسٍ، يؤدي إلى انخفاض السكر بالدم بشكل ملحوظ، مما يسبب الدوخة، والصداع، وأحبانا الرعشة، والعرق، والعصبية زائدة..
لذا يجب هنا تجنب الريجيم القاسي، وتناول عدد معتدل من السعرات الحرارية.
والسبب الآخر لهذه الشكوى قد يكون بسبب نقص الفيتامينات، وبعض الأملاح المعدنية المهمة للجسم، مما يسبب الأنيميا الناتجة عن سوء التغذية.
وهنا يجب تناول الفيتامينات، إما على هيئة كبسولات، أو بتناول الأطعمة الغنية بها مثل الخضراوات والفواكه مع الاهتمام بعلاج الأنيميا.

شحوب الوجه.. والأنيميا مع الريجيم.. الأسباب والحل

يرجع شحوب الوجه وفقدان نضارته وضياع بريق العينين إلى الريجيم القاسي، الذي ينقصه الفيتامينات، خاصة فيتامين (ب) المركب.
والحل هنا يكمن فى تناول هذه الفيتامينات مع الريجيم الغذائي.. إما على هيئة أقراص مثل أقراص "فارولكس"، وإما عن طريق تناول ملعقة صغيرة من خميرة الخبز مع كوب عصير أو بالماء قبل كل وجبة، خاصة في الأسابيع الأولى للريجيم.
ويوصي خبراء التغذية بتناول اللبن الرائب في فترة الريجيم لاحتوائه على بكتيريا تنتج فيتامين "ب"، فتساعد على نضارة الوجه، وبريق العينين.

الأنيميا..

ترجع عادة إلى نقص تناول الأطعمة الغنية بالحديد، والفيتامينات، في الريجيم الغذائي لعلاج السمنة.
لذلك لابد من تناول كبسولات الحديد مثل "هيماتون كبسول" يومياً، أو تناول الأطعمة الغنية بالحديد مثل.. الملوخية، الفاصوليا الخضراء، الفول المدمس، العدس، اللوبيا، اللحوم، الكبدة، البيض، والمشمش..

الإمساك.. مشكلة متكررة مع الريجيم

يشكو الكثير من متبعي الريجيم الغذائي من الإمساك، ويشكل لهم كثيراً من المتاعب، والأرق، وقد يسبب عندهم آلاماً مع عملية الإخراج، وبواسير، وعادة يكون سبب هذه المشكلة هو نقص كمية الطعام المتناولة وقلة الألياف في الطعام، وكذلك قلة تناول السوائل والماء.
ولحل هذه المشكلة يجب الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالألياف والماء مثل الخضراوات الطازجة.. الخس، الجزر، الجرجير، الفلفل، والكرنب، وكذلك الفواكه الطازجة مثل.. الجريب فروت، الشمام، البطيخ، البرتقال، والتفاح، مع تناول كميات كبيرة من الماء.
ومن وسائل العلاج الفعالة في علاج الإمساك تناول الردة مع الزبادي، أو اللبن، مع خميرة الخبز، مع المواظبة على رياضة المشي.

الريجيم وأثره على الجلد

كما يشكو بعض متبعي الريجيم الغذائي لعلاج السمنة، من بعض المشكلات في الجلد مثل.. تلون الجلد باللون الغامق، جفاف، خشونة الجلد، وظهور قشور عليه.. وبالتفتيش وراء هذه الشكوى، نجد أن الريجيم المتبع بدون إشراف طبي، ينقصه كثير من العناصر الغذائية الضرورية لسلامة وصحة الجلد، خاصة الفيتامينات.
فنقص فيتامين (أ) يؤدي إلى جفاف الجلد، وظهور قشور عليه، ولذا لابد من تناول العناصر الغذائية الغنية به مثل.. الكبدة، الجزر، الكرفس، ومنتجات الألبان.
ومن المفضل تناول كبسولات تحتوي على فيتامين (أ) مع الريجيم، حتى يحافظ الجلد على صحته، وحيويته وبريقه.. ويحتاج الجسم إلى 5000 وحدة منه يومياً

- نقص فيتامين (ب2) يؤدي إلى إحمرار في الجلد مع تشقق في الشفاة، وهذا الفيتامين موجود في اللحوم والألبان، والخضراوات.

- نقص حامض "النيكوتنيك" يسبب مرض (البلاجرا) وهنا يتغير الجلد في المناطق المعرضة للشمس، كالوجه، الرقبة، أعلى الصدر، ظهر اليدين، والذارعين ويبدو الجلد هنا أحمر خشناً، تغطيه القشور.. لذا يجب الاهتمام بتناول هذا الفيتامين وهو موجود في الكبدة، الفواكه، الخضراوات، والخميرة.

هذه بعض المشكلات الجلدية، التي قد تنشأ من اتباع النظم الغذائية القاسية، التي لا تخضع إلى إشراف طبي.
والنصيحة المهمة للسمان متبعي الرجيم الغذائي، هي الاهتمام بالنظم الغذائية المتكاملة، التي تحتوي على عناصر الغذاء الخمسة (بروتينات، كربوهيدرات، دهون، فيتامينات، وأملاح) مع الإكثار من تناول الخضراوات والفاكهة.

سقوط الشعر مع الريجيم.. الأسباب والعلاج

هذه المشكلة أيضاً تنشأ نتيجة لنقص بعض العناصر الغذائية المهمة في ريجيم علاج السمنة.

وللحفاظ على صحة الشعر، وضمان عدم سقوطه مع الريجيم يفضل الاهتمام بتناول الفيتامينات والأملاح الآتية

- فيتامين (أ)

وهو ضروري لصحة وقوة الشعر.. والجسم يحتاج منه إلى ما يقرب من 5000 وحدة دولية، من الممكن تناولها على هيئة حبوب أو كبسولات مع الإكثار من تناول الأطعمة الغنية به مثل: الجزر، البسلة، السبانخ، الملوخية، الشمام، البقدونس، والكبدة.

فيتامين (ب) المركب

وهو أيضاً من الفيتامينات التي تحافظ على سلامة الشعر، وهو موجود في خميرة الخبز، الكبدة، القرنبيط، البيض، واللبن الرائب، ويمكننا تناوله على هيئة أقراص.

معدن الزنك

وهو موجود في الزبادي أو اللبن الرائب، والكبدة.. ويعتبر من العناصر المهمة لصحة الشعر ومنع سقوطه، ويفضل تناوله على هيئة كبسولات الحديد.
ونقص هذا العنصر يصيب الشعر بالضعف، وقد يعرضه للسقوط.
ونقص البيوتين، وحامض البانتوثنيك، وفيتامين (ج):
يؤدي إلى مشكلات صحية بالشعر.

الآن.. يمكنك أن تشبع بأقل كمية من الطعام

الوصايا العشر للشبع بأقل طعام

1- تناول 3 أكواب من الماء قبل الوجبات الرئيسية.. فالماء ليس له أى سعرات حرارية، ويملأ فراغ المعدة ويقلل بالتالى من تناول الطعام.
2- تناول الجريب فروت أو خل التفاح قبل الطعام فيقلل إحساسك بالجوع ويحد من تناولك للطعام.
3- ابدأ عامك بتناول السلطات الخضراء المضاف إليها القليل من الخل فتقلل من تناولك للطعام ذى السعرات الحرارية العالية وتعطيك إحساساً بالشبع لمدة طويلة وفى نفس الوقت سعراتها الحرارية قليلة.
4- احرص على تناول الأطعمة الغنية بالألياف أو اقراص الردة "بران".. لأنها تؤدى للشبع مع أقل كمية من الطعام وتاخذ وقتا طويلا فى عملية المضغ والهضم.
5- تناول وجبتك ببطء شديد.. أكثر من عشرين دقيقة فتصل إلى مرحلة الشبع بسرعة دون أن تملأ معدتك بكثير من الأطعمة، وعلى العكس الأكل بسرعة يملأ المعدة بالكثير من الأطعمة دون أن تصل إلى مرحلة الشبع.

6- قطع الطعام إلى قطع صغيرة وتناول قطعة قطعة، فقد وجد أنك تشبع بعد أكل عدد معين من القطع وليس بعد كمية معينة من الطعام أى أن عدد الطلعات من الطبق إلى الفم أهم من الكمية فى إعطائك الإحساس بالشبع.
7- استعمل أدوات المائدة الخاصة بالأطفال.. بمعنى أن تكون الأطباق والملاعق والشوك والسكاكين صغيرة جدا، فهذا يقلل من تناول الطعام وفى نفس الوقت يزيد من إحساسك بالشبع.
8- عند تناول الطعام ضع الملعقة أو الشوكة على المنضدة بعد كل مرة تستعملها فيها ثم امضغ الطعام جيدا، وعاود استعمال الملعقة أو الشوكة من جديد بعد مغادرة الطعام لفمك تماماً، ويمكنك أن تستريح دقائق فى وسط تناول الطعام.
9- اجعل الأوانى الكبيرة المملوءة بالطعام بعيدا عن المائدة واغرف الطعام فى المطبخ ثم انقل الطعام إلى المائدة مع إبعاد نظرك قدر الإمكان عن الطعام بصفة عامة.
10- تجنب تناول الطعام واقفا وتناوله بهدوء واسترخاء ولا تقذف بطعام إلى فمك قبل أن تبلع تماما ما فى فمك من طعام.
هذه الوصايا المهمة لو التزمت بها فإنها سوف تكون لك عونا فى الشبع بأقل كمية من الطعام.. وتكون لك حارسا ضد التهام كميات كبيرة من الأطعمة.

كيف تتجنب التخسيس بطريقة اليويو؟

مشكلة الكثيرين من السمان أنهم يلتزمون بنظام غذائي فينقص وزنهم، وعندما يتركون هذا النظام يزيد وزنهم وهكذا.. وبذلك تكون أجسامهم أشبه باليويو الذي يتحرك صعوداً وهبوطاً.
فما الحل؟
- الحل هو وضع خطة طويلة المدى لمقاومة السمنة.
وما المقصود بذلك؟
- المقصود بذلك.. أن تعتاد على المعيشة بأسلوب صحي يجنبك حدوث زيادة في الوزن، وهذا الأسلوب هو في الحقيقة ما يجب أن يتبعه كل الناس سواء كانوا من السمان أو من غير السمان، ومن أهم دعائم هذا الأسلوب المعيشي الصحي، ما يلي:

- الالتزام بنظام غذائي قليل الاحتواء على الدهون والسكريات.. بينما يعتمد بدرجة أكبر على تناول الخضراوات والفواكه والحبوب والألياف.
- الالتزام بأسلوب معيشي يتميز بالنشاط والحركة.. فالحركة والنشاط وممارسة الرياضة من أهم ما يحافظ على وزن الجسم بمعدله الطبيعي.
- الإدراك الفعلي لمخاطر السمنة: فأنت عندما تضع أمامك ما يمكن أن يقودك إليه جسمك البدين من مشكلات صحية عديدة، فإن ذلك سوف يحفزك على الالتزام بسلوكيات سليمة لمقاومة السمنة.
- الحذر دائماً من الوقوع في أخطاء تتعارض مع رغبتك في الاحتفاظ بوزن مثالي للجسم.. فيجب عليك ألا تستسلم لنداء بعض الأغذية الدسمة، التي تعرف أنها تتعارض مع نظامك الغذائي، ولتكن حذرا أيضاً من الاستسلام للكسل والقعود لفترات طويلة.

خمس طرق لتقليل الشهية للأكل
تعتبر الشهية المتزايدة لتناول الطعام من أكثر المشكلات التي تواجه البدناء..
خمس طرق لتقليل الشهية لتناول الطعام..

1- شرب كميات كبيرة من الماء

ضرورة تناول من 6 إلى 8 أكواب ماء يومياً

2- الرياضة مع الجهد

وعدم الاستغناء عن أي وجبة أساسية وإلا سيضطر الشخص إلى أكل الوجبات الحقيقية الدسمة، وبذلك تعود إلى الشخص السعرات الحرارية التي فقدها أثناء الرياضة.

3- المضغ الجيد

أن مضغ الطعام الجيد ولمدة أطول يعطي الدماغ الوقت الكافي لتسجيل الشعور بالشبع بسرعة أكبر.

4- المزج والتكافؤ

التنوع في الأكل لعدة أصناف من الطعام يشعر الفرد بالراحة النفسية ويخفض كمية الوجبات الغذائية.
وينصح الأشخاص البدناء بتذوق أصناف مختلفة من الطعام الغني بالعناصر المفيدة والتي يحتاجها الجسم في الوجبة الواحدة.

5- إلغاء الوجبات الحقيقية

ويعنى ذلك العمل بالمقولة القديمة "الوجبات الرئيسية هي الأفضل بدءاً من الإفطار المتكامل بكل عناصره ومروراً بالغداء الغني بالخضراوات والفواكه حتى الوصول إلى وجبة العشاء المكونة من سلطة الخضار أو الزبادي المنزوع الدسم"، وفي حالة اللجوء إلى الوجبة الحقيقية من الممكن أن تكون عبارة عن "تفاح" أو "كوب شاي" بدون سكر.

نصائح لإنقاص الوزن..

1-لا تكثر من الجبن، بل استعمله بحذر لأنه الطعام الأصعب هضماً ويؤثر على ما تأكله معه، فلا تأكل منه إلا في وجبة اليوم الأخير وحتى هذا فأقل ما يمكن.
2-ابتعد عن الكريمة الخفيفة والثوم في تحضير السلطة في فترة إنقاص الوزن، فتلك الكريمة لا يصلح استعمالها إلا في مرحلة ثبات الوزن فقط.
3-البطيخ والأناناس والبرتقال هي الفاكهة الأكثر ملاءمة لتناول إحداها أثناء يوم بكامله.
4-عندما تكون على علم أنك ستتناول في وقت لاحق من اليوم وجبة تقليدية أو خلطة خاطئة فاحتط لهذه المناسبة الشهية بتناول وجبة من الفاكهة قبلها.
5-يجب الاحتفاظ دائماً بالسكر الطبي (السكر الكاذب) كما يطلق عليه، الذي لا يعطي أي سعرات حرارية.
6-يجب الامتناع عن تناول المواد المحفوظة أو المعلبات فهي غالباً ما تكون كثيرة الملح والزيوت والتوابل مما يجعلها عالية السعرات الحرارية.
7-يجب الإكثار من تناول حبوب الصويا فهي تحتوي على كثير من البروتينات والمواد الزلالية، ولا تضم أي كمية من الكوليسترول أو السكر.
8-يجب عدم دمج لحوم الدواجن والأسماك والجبن، لأن الوجبة ستكون غنية بالمواد الدهنية التي ستؤدي حتماً إلى زيادة الوزن.

هرمون الجوع.. هو الحل لمشكلات الوزن الزائد

أثبت الباحثون في الولايات المتحدة أن هرمون الجوع أو ما يعرف بمثبط الشهية يمثل أفضل الحلول لمشكلات البدانة والوزن الزائد.. ويفسر سبب نجاح عمليات ربط وتحويل المعدة.
فقد اكتشف الباحثون في جامعة واشنطن الأمريكية أن مستويات هرمون "جريلين" الذي تفرزه المعدة ترتفع أثناء النظام الغذائي ولكنها تنخفض كثيراً بعد جراحات التحويل المعدية.

وأوضح العلماء في التقرير الذي نشرته مجلة "نيو انجلاند" الطبية أن خلايا المعدة المفرزة لهذا الهرمون تدخل في سبات عند الحرمان من الطعام، كما هو الحال بعد عملية الجراحة التحويلية، التي يتم فيها إغلاق 95% من تجويف المعدة، وأشاروا إلى أن هذا الهرمون يرتفع قبل تناول الطعام وينخفض بعد الوجبات، ويجعل الأشخاص شرهين بحيث يميلون إلى تناول كمية من الطعام أكثر من المعتاد بحوالي الثلث.

وبما أن غياب هرمون جريلين يساهم في زيادة فعالية عمل الجراحة المعدية التحويلية.. لذلك يرى أخصائيو الغدد الصماء أن هذه الاكتشافات قد تساعد في تطوير جيل جديد من الأدوية الخافضة للوزن أكثر فعالية وأمناً، حيث يمكن إنقاص الوزن عن طريق إعاقة ذلك الهرمون طبياً، وأكدوا أنه بالإمكان استخدام نفس الطريقة إذا ثبتت فعاليتها لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من فرط متوسط في الوزن أيضاً.

واستند علماء واشنطن في دراستهم على فحص عدد من عينات الدم سحبت من 13 شخصاً بديناً، قبل وبعد ستة أشهر من تناولهم غذاء قليل الدسم ومنخفض السعرات ومقارنتها مع دماء خمسة أشخاص خضعوا لعمليات المعدة التحويلية الجراحية قبل سنة إلى ثلاث سنوات، مع عشرة أشخاص آخرين من الأصحاء ذوي الوزن الطبيعي.

ولاحظ الباحثون أن البدينين الذي يتبعون النظام فقدوا 17% من أوزانهم وارتفعت مستويات هرمون جريلين بحوالي 24%، بينما فقدت المجموعة التي خضعت للجراحة نحو 36% من أوزانها، وانخفض مستوى الهرمون لديهم لأقل من المستوى الطبيعي بنسبة 77% ولأقل من مستواه في وقت النظام بنسبة 72%.

كيف تفقد وزنك بتناول طعام صحي

كيف تفقد وزنك بتناول طعام صحي.. وفي الوقت نفسه تناضل ضد عاداتك الغذائية السيئة؟

أكدت معظم الأبحاث أن الريجيم القاسي من خلال اتباعه على المدى الطويل يمكن أن يتسبب في زيادة الوزن، حيث إن تناول طعام أقل مما يحتاج الجسم ربما يساعد على فقدان الوزن فوراً، ولكن على المدى الطويل يؤدي إلى تغيير كيميائي فى الجسم، ولذلك تشعر بالجوع، وينتهي الأمر إلى تناول طعام أكثر، وذلك يؤدي إلى دوامة لا تنتهي من زيادة تناول الطعام، فيمكنك من خلال السطور القليلة القادمة معرفة كيف يمكنك مناضلة عاداتك السيئة التي تتسبب في زيادة وزنك، وأفضل الاقتراحات لحلها، وفي الوقت نفسه التمتع بطعام صحي ووزن مثالي.
- الحل.. بدلاً من محاولة فقدان الوزن عن طريق تناول طعام أقل حاول فقدان الوزن بتناول طعام صحي.

المأكولات الخاصة بالريجيم ذات السعرات المنخفضة

إن أطعمة الريجيم لا تتميز فقط بكونها ذات قيمة غذائية محدودة، ولكنها تقضي على متعة الأكل، بل إن دراسة أجريت أخيراً كشفت أن الأطعمة ذات المحليات الصناعية، مثل مشروب الكولا الخاص بالريجيم تؤدي إلى تنشيط الشهية وليس من الغريب أننا نخدع بعبارة (خال من الدسم بنسبة90 %) المكتوبة على أغلفة هذه الأطعمة، ولكن في المرة المقبلة عندما تريد شراء مثل هذه المأكولات.. ألق نظرة على المحتويات!

هل تريد أن تدخل جسمك كل هذه المواد الكيميائية الصناعية.. حاول طهو عدة وصفات بسيطة مثل الأومليت، أو التحمير السريع للخضراوات، فالأمر لا يحتاج لوقت أطول من تسخين وجبة ريجيم منخفضة السعرات الحرارية.

الأكل من أجل المتعة!
إذا كنت تستخدم الطعام من أجل التسلية فأنت تحتاج إلى معرفة السبب..

فعلى سبيل المثال هل تأكل عندما تكون وحدك أو مرهقاً أو مكتئباً؟..
إذا عرفت السبب سيمكنك مواجهة مشاكلك النفسية بدون أن تزيد وزنك.
الشعور بالنقص
العديد من الذين يعانون من عدم الثقة بالنفس يأكلون بطريقة سيئة لأنهم يقولون لأنفسهم بلا وعي: "أنا لا أستحق أي شئ.. لذا فأنا لا أستحق الاهتمام بنفسي

كيف تتخلصي من فخ الشعور بالنقص؟

نقترح أن تكون أكثر اهتماماً باختيارك فبدلاً من الشعور بالنقص تحمل مسئولية صحتك وطبق تغييرات إيجابية في عاداتك الغذائية مهما كانت بسيطة.. فاستبدال قالب الشيكولاتة بإصبع موزة مثلاً خطوة جيدة ستساعدك على الشعور بالثقة بالنفس واتخاذ المزيد من الإيجابيات.
حرمان الذات
إنها طبيعة البشر، الممنوع دائماً مرغوب، فعندما تقرر أن تحرم نفسك من شئ فإنك سترغب به أكثر وينتهي بك الأمر إلى التركيز على الممنوعات وعندها ستأكل منها أكثر مما تأكل عادة.
ونقترح عليك أن تقنع نفسك قبل وخلال وبعد تناول شئ ما تعتبره "غير مسموح به" مثل قالب شيكولاتة بأنه مسموح لك بتناوله

تناول الطعام الصحي

ينصح خبراء التغذية بمراقبة المواد المغذية بدلاً من حساب السعرات الحرارية، حيث إن الأشخاص النحيفين يأكلون طعاماً جيداً مزوداً بالمواد المغذية وإذا مزجوا ذلك بأسلوب حياة نشط، فإنهم يحافظون على وزن صحي بدون بذل أي مجهود.
والأطعمة ذات المواد المغذية هي الفاكهة والخضراوات والأسماك المشبعة بالزيوت، واللحوم خالية الدهون والمكسرات والبذور والحبوب والأرز البني والمكرونة كاملة القيمة الغذائية ورقائق الحبوب الغذائية والزبادي والحليب والجبن.
تناول طعاماً متنوعاً
كلما تنوع الطعام الذي تتناوله زادت القيمة الغذائية التي تحصل عليها وكذلك غيِر عاداتك الغذائية.

تناول وجبات صغيرة
- لقد أثبتت الأبحاث مرة تلو الأخرى أن تناول وجبات خفيفة خلال اليوم بدلاً من تجويع نفسك لعدة ساعات ثم تعويضها بوجبة عشاء ضخمة، يساعد نظامك الهضمي على العمل بكفاءة أكثر.

لا تهمل وجبة الصباح
- إن تناول وجبة إفطار غنية بالمواد المغذية وقليلة الدسم يمنحك طاقة طوال اليوم، حيث إن الذين يتناولون وجبة الإفطار يبدو مظهرهم أقل عمراً بثلاث سنوات من الناحية الصحية من هؤلاء الذين لا يتناولونها.
- إن تناول طبق كبير من رقائق الحبوب الغذائية مع حليب نصف دسم وقطعة كيك مع كمية كبيرة من قطع الفواكه الطازجة الممزوجة بزبادي طبيعي وعسل تعد وجبة صحية ممتازة لبداية اليوم.

مارس التمارين الرياضية
- كشفت الدراسات أن معدل الحرق يزداد بنسبة 19% بعد 90 دقيقة من التمارين الرياضية المكثفة وهو الأمر الذي يعني أن جسمك يحرق حوالي 200 سعر حراري خلال الـ 12 ساعة التالية حتى إذا كنت في الفراش.
- إن مجرد ساعة من النشاط الجسدي يومياً يساعد على إحراق الدهون.

احذري شاي النحافة

أهمية الحذر فى إنقاص الوزن من بعض أنواع الشاى المتداولة فى الأسواق لإنقاص الوزن والتى هى فى أغلب الأحيان عبارة عن أعشاب ملينة ليست لها أى فعالية فى التخلص من الوزن الزائد (المثقل بالشحوم المخزنة في الجسم)، ويجب العمل على فقد كمية كبيرة من الماء وأجزاء من الطعام المهضوم وغير المهضوم قبل أن يستفيد منها الجسم.
و إن الاستمرار في شرب الشاي المذكور لا يفقد الوزن عن طريق فقد الدهون المخزنة في الجسم، وإنما من السوائل مما يعرض الفرد للجفاف وأعراض نقص الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى، بالإضافة إلى أنه يعوق أداء الجسم لوظيفة من وظائفه الطبيعية وهى التخلص من الفضلات، فالنصيحة هى اتباع نظام غذائي صحيح مع ممارسة أى رياضة محببة لتخفيف الوزن، وتجنب شرب شاى الأعشاب المذكور.

وبهذا قد إنتهيت من الموضوع أرجو ان يكون ينال أعجابكم وتستفيد من الموضوع

الموضوع مجهود شخصي غير منقول من اي موقع أخر

شكرا على الموسوعة الجميلة والمفيدة ..

رائع

» دليل السعرات الحراريه 000
» موسوعة شامله من المقالات التى تحث على حفظ كتاب الله
» موسوعة السندوتشات